Es normal a esta altura del año sentirse más cansado. Es esperable que las obligaciones diarias, la rutina, el trabajo dentro y fuera de casa, y los compromisos sociales que se suman el mes de diciembre, entre otras cosas, den por resultado un estado de agotamiento que a veces parece no resolverse sólo con dormir.
De allí que por las mañanas, cuando suena la alarma que marca el inicio de un nuevo día, el sueño pueda más y sea grande la tentación de posponerla para dormir los famosos “diez minutitos más”. Y he allí el terrible error que marcará el estado de ánimo de gran parte del día.
Es que según explicó el médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas Facundo Nogueira (MN 84970), “una vez iniciado un ciclo de sueño, si se lo interrumpe a los 10 o 15 minutos, ese proceso se detiene, y cuando la persona se vuelve a quedar dormida el ciclo se reinicia desde cero nuevamente”. Basta imaginar que ese proceso se repita tres o cuatro veces cada mañana para comprender el agotamiento con que quienes hacen esto comienzan su día. Y así lo seguirán, pues cada vez que alguien hace esto, tardará hasta cuatro horas en despertarse realmente y volver a tener foco.
Cómo funcionan los ciclos del sueño “El sueño tiene dos grandes etapas, una llamada de ausencia de movimientos oculares rápidos (no REM por sus siglas en inglés) y otra de movimientos oculares rápidos (REM)”, comenzó a explicar en este punto el psicólogo y coordinador del programa de tratamiento del insomnio de Ineco Pablo López (MN 36163), quien es también el director académico de Fundación Ineco.
Para él, “esto es lo que se denomina la arquitectura del sueño, es decir, la organización formal del proceso de sueño”. Y amplió: “A su vez, la etapa no REM se divide en tres o cuatro fases (algunos autores hablan de tres y otros de cuatro y esto se debe a que las fases tres y cuatro, ambas de sueño profundo, son muy similares entre sí, por lo que algunos optan por unificarlas). Entonces, durante el sueño se pasa desde la etapa no REM, a la dos, tres o cuatro de acuerdo como esté dividido, donde las personas pasan de un estado de mayor vigilia, hacia un progresivo sueño cada vez más profundo, típico de las últimas fases de esa etapa”.
“Dentro de cada una de esas fases hay cambios en la temperatura corporal, la presión arterial, la frecuencia cardíaca, los movimientos, etc, y cuando terminan esas fases se pasa a la etapa REM, de sueño más profundo, en la que característicamente movemos los ojos en forma horizontal con los párpados cerrados y es la etapa del sueño en la cual se produce la actividad onírica, es decir, soñamos”, profundizó Nogueira, quien destacó que “ese ciclo de sueño se tiene que cumplir en forma continua y sin interrupciones para que el sueño sea reparador”.
Y agregó: “Todo este proceso dura entre 90 y 120 minutos, lo ideal obviamente es hacerlo de forma ininterrumpida y se va repitiendo a lo largo de la noche. Obviamente cortarlo tiene un efecto negativo, en el sentido de que se estaría interrumpiendo un proceso que debería darse de manera continuada”. – ¿Cuál es el efecto de posponer la alarma para levantarse a la mañana? – López: Lo primero que tenemos que tener en claro es que si se tiene esa necesidad (de posponer la alarma) es porque algún tipo de privación del sueño o de calidad del sueño, de tiempo destinado al sueño está afectado. Porque eso significa que está costando mucho despertarse de forma espontánea automática.
Entonces, si se tiende a retrasar la alarma probablemente sea porque se viene arrastrando alguna dificultad del sueño y esto se expresa en una mayor inercia del sueño. Esto significa que cuesta mucho más tiempo lograr el nivel de alerta esperado al despertarse y tener un nivel de atención óptimo, de concentración óptimo, una predisposición a la vigilia. Y esta inercia del sueño aumenta entre otras cosas por tener pocas horas de sueño, lo que genera esa necesidad de dormir más tiempo, que el sueño sea cortado, las siestas prolongadas y el dormir mucho también genera inercia del sueño. Es decir, a nuestro organismo le va a costar muchísimo más lograr entrar en un estado de vigilia y de activación.
Respecto a los efectos a nivel cognitivo de postergar la alarma, todavía la evidencia no es concluyente en ningún sentido. Sí lo que se espera es la afectación propia de las dificultades del sueño, es decir, mayor problemas atencionales en la concentración y en algunas otras habilidades cognitivas que podrían afectar el desempeño diario del día siguiente. – Nogueira: Lo primero que hay que identificar es qué es lo que está pasando. Puede pasar que la persona ponga la alarma porque tiene que levantarte a las seis de la mañana, la apague y sigue durmiendo porque está cansada, y porque necesita dormir más.
Ahí la conducta inapropiada no es solamente apagar la alarma, sino que evidentemente la persona está durmiendo poco o no está durmiendo bien y hay evaluar por qué el sueño no es suficiente, ya sea porque haya que acomodar los horarios o analizar la calidad del descanso.
Por otro lado, la estrategia que muchos hacen es, si se tienen que levantar a las seis, empiezan a poner la alarma a las cinco y la posponen cada 15 minutos para ir despertando de a poco. Esta es una conducta absolutamente inapropiada porque en esa hora o 40 minutos que la persona va a dormir con alarmas sonando cada cinco, diez o 15 minutos va a ser un periodo de tiempo con un sueño de mala calidad, con pequeños fragmentos de sueño que no conducen a ningún ciclo completo de sueño y por ende es un sueño no reparador.
Una cosa es dormir 15 o 20 minutos en una siesta por la tarde, que tiene efecto reparador, y otra cosa es fragmentar el sueño de la noche pensando que así se van a tener cinco o seis siestas. Eso es inefectivo y además contraproducente, por lo tanto lo que se recomienda es levantarse ni bien suena la alarma. El consejo es tomar impulso y proponerse salir de la cama y levantarse porque es lo más efectivo. Cómo impacta una mala calidad de sueño en la calidad de vida En opinión de López, “el sueño es uno de los tres pilares de la salud y el bienestar, junto con la alimentación y la actividad física”.
“Durante el sueño, se ponen en reposo el cerebro, los músculos y se producen acciones reparadoras sobre estos órganos al bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo cual permite aliviar la carga de trabajo del aparato cardiovascular y reduce el riesgo de hipertensión arterial, arritmias y otros problemas cardiovasculares -apuntó el neumonólogo del Hospital de Clínicas-. Por el contrario, dormir poco o dormir mal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, básicamente la hipertensión, las arritmias y la enfermedad coronaria”.
Y tras asegurar que “lo mismo ocurre con la actividad muscular”, el experto explicó: “Dormir bien mejora el rendimiento muscular, permite recuperar mejor la fibra muscular, disminuye las lesiones y mejora el fortalecimiento muscular. En contrapartida, dormir poco aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la capacidad de formación de fibras musculares porque las sustancias anabólicas fisiológicas endógenas del cuerpo se producen sobre todo de noche”. “A nivel cerebral, la falta de descanso hace que se tenga menor capacidad de concentración, peor memoria, predispone a tener sueño o cansancio durante el día, disminuye la atención por lo tanto se cometen más errores y hay más riesgo de accidentes domésticos, laborales o incluso de tránsito”, destacó Nogueira.
Sobre esto, López sumó que “una mala calidad del sueño afecta todas las áreas importantes de la vida, tanto a nivel laboral, académico, ocupacional, así como a nivel del tiempo libre porque no se disfruta de la misma forma las situaciones gratificantes. Y también a nivel interpersonal, porque una de las funciones principales del sueño, además de la recuperación cognitiva y física es la función de la regulación emocional”.
Y enfatizó: “Cuando el sueño está afectado, la capacidad de regulación emocional también se ve afectada y esto lleva a que tengamos mayor problemas interpersonales, ya sea porque nos enojamos más fácil, estamos más ansiosos, más temerosos, más inseguros o porque estamos peor de ánimo. A su vez, hay algunos estudios que sostienen que la falta de sueño sostenida o una mala calidad del sueño incluso está asociada con una dificultad de poder percibir las emociones en los otros con lo cual también aumenta la probabilidad de conflictos interpersonales”. Consejos para mejorar la calidad del descanso.
Sobre el final, si bien es sabido que los especialistas recomiendan dormir alrededor de ocho horas por día, lo cierto es que el ritmo de vida actual muchas veces hace imposible alcanzar esa meta. En ese sentido, se quiso conocer algunas estrategias que deben tenerse en cuenta para que el tiempo de descanso que cada uno pueda tener sea realmente efectivo.
“Primero y principal, hay que aclarar que las ocho horas de sueño recomendadas son un valor de referencia -señaló López-. De hecho en adultos promedios -es decir entre los 25 o 30 años hasta los 60/65- las horas recomendadas están entre las siete y las nueve horas y además hay cierta variabilidad individual que podría llegar a explicar por qué algunas personas necesitan dormir un poco más y porque algunas necesitan dormir un poco menos”.
Dicho esto, y tras remarcar que “el promedio de horas recomendadas varía a lo largo de la vida”, el experto de Ineco sostuvo que “la cantidad de horas es una de las cuestiones importantes a respetar, y la otra es la estabilidad de los horarios, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es casi tan importante como la cantidad de horas de sueño”. Entonces, para él, el objetivo no sólo debe ser cuidar la cantidad de horas que se duerme sino además estar atentos a cuidar la estabilidad del sueño.
“En el caso de que se tenga algún tipo de privación del sueño, hacer pequeñas siestas breves luego del mediodía de 20 a 30 minutos suele ser una estrategia que tiene un efecto reparador y que predispone bien al resto de la jornada -amplió-. Además, la actividad física en las primeras horas de la mañana también ayuda a la activación y a poder luego concentrarnos y tener una mayor capacidad atencional y cognitiva general para afrontar la rutina del día”.
A su turno, Nogueira comparó el hecho de ir a dormir con el aterrizaje de un avión. “Si uno está todo el día como un avión volando a 10.000 metros de altura a mil kilómetros por hora, el proceso de aterrizaje, que es ir a dormir, es un proceso que no ocurre de inmediato, debe haber una preparación”, ejemplificó el experto, y continuó: “En el caso de los aviones, media hora aproximadamente antes de aterrizar se va preparando el aterrizaje, mientras que en el acto de ir a dormir, la preparación debe comenzar alrededor de dos horas antes de acostarse”.
El neumonólogo destacó que “el proceso comienza con la planificación de la cena, que debe ser liviana y en lo posible sin alcohol, para luego dejarle dos horas de tiempo al aparato digestivo para que complete la digestión y hacer mientras alguna actividad que sea relajante”. “No es conveniente conectarse a pantallas, ver televisión, entrar en las redes sociales o hacer cualquier actividad que estimule o genere ansiedad -aconsejó-. Además, esto implica una exposición a una fuente lumínica muy intensa que el cerebro interpreta como si fuese la luz solar porque están en el mismo rango de onda de frecuencia, y esto retrasa todo el proceso natural y fisiológico del dormir”.
Según Nogueira, “tampoco es recomendable hacer actividad física intensa o salir a correr de noche ya que esto aumenta la temperatura corporal, produce endorfinas, adrenalina, que son hormonas estimulantes que dificultan conciliar el sueño”. En cambio recomendó “hacer ejercicios de relajación, elongación muscular o algún ejercicio de meditación, mindfulness, técnicas de respiración, leer alguna novela sentados en un sillón con una luz tenue, escuchar música y darse una ducha de agua caliente”.
Por último, según el especialista, también ayuda, para evitar que al acostarse aborden pensamientos o preocupaciones sobre asuntos pendientes, “hacer antes una lista de cuestiones a resolver e intentar establecer algún plan de resolución para cada uno”. » Así, cuando aparezcan las preocupaciones se le podrá hacer saber al cerebro que ya hay un plan en marcha y reemplazar esos pensamientos por otros positivos o tranquilizadores”.
El cansancio acumulado y la agenda cargada de eventos sociales a esta altura del año podrán alterar la rutina y, al mismo tiempo, dificultar cumplir con la cantidad de horas de sueño recomendadas. De allí que los especialistas insistieron en que la norma sea cuidar la calidad y cantidad del sueño y los “desarreglos”, la excepción, para un mejor descanso, y una mejor salud en general.
Fuente: INFOBAE
Por: Graciela Herrera
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