Sumalo a tu rutina de entrenamiento: el ejercicio clave para ganar músculo después de los 60 años

Llegar a la adultez avanzada no significa que no se puedan realizar entrenamientos para mejorar la masa muscular, la fuerza y la resistencia.

por Lola Vargas en viernes 20 de junio de 2025

A partir de una determinada edad se va volviendo cada vez más difícil ejercitar la masa muscular y el cuerpo en general. Si bien es beneficioso para la salud seguir en movimiento y con entrenamiento, la realidad es que a algunas personas se les dificulta mantenerse en forma. Pero existen distintas opciones para poder seguir ejercitándose.

A partir de los 60 años, el cuerpo empieza a enviar señales de advertencia: subir escaleras cuesta más, levantarse del sofá se vuelve un esfuerzo y mantener el equilibrio ya no es tan fácil como antes. Para muchas mujeres, estos cambios son el resultado de un proceso natural llamado sarcopenia: la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se acelera con la edad.

Cómo llevar una vida fitness después de los 60 años de edad y combatir enfermedades

Peso muerto con mancuernas: el ejercicio perfecto para tu rutina de entrenamiento

El secreto para combatir esta situación, no radica en hacer más ejercicios o sumarle intensidad a las rutinas, sino en saber específicamente cuáles son los más productivos. Un ejemplo es el peso muerto con mancuernas, un ejercicio sencillo, accesible y tremendamente eficaz. No requiere más que un par de mancuernas y se puede hacer en casa.

El peso muerto con mancuernas consiste en inclinarse hacia adelante, recoger peso desde el suelo y volver a erguirse. Lo que lo hace único es su capacidad para trabajar justo las zonas del cuerpo que más se debilitan con la edad: glúteos, piernas, espalda baja y abdomen. De esta manera, se gana estabilidad al caminar, se mejora el equilibrio y se reduce considerablemente el riesgo de caídas.

Los beneficios de los ejercicios de fuerza en adultos mayores

Pero además, este tipo de ejercicios, trae enormes beneficios adicionales para los adultos mayores, como la activación del core, lo que contribuye a una mejor postura, menos dolor lumbar y mayor control corporal. Lo recomendable es comenzar con poco peso, centrarse en aprender bien el movimiento y, si es posible, consultar con un profesional que pueda corregir la postura inicial.

Para los mayores de 60 años, hacer ejercicio de fuerza no es sólo una opción estética, sino una inversión en calidad de vida. Mantenerse activo no solo protege frente a enfermedades como la osteoporosis o la diabetes tipo 2, también mejora el ánimo, el descanso nocturno y la percepción de uno mismo. Se traduce en más energía para las tareas cotidianas, más independencia y, sobre todo, más confianza.